Kasvisruokaa viisaasti
Kasvisruokaa viisaasti

Terveellinen
kasvisruokavalio

Kasvisruoka tekee hyvää ihmiselle ja ympäristölle

Kasvisruuan terveyshyödyt on todistettu kiistattomasti. Monipuolinen, oikein koostettu kasvisruokavalio

  • edistää painonhallintaa
  • suojaa tyypin 2 diabetekselta
  • on hyväksi sydänterveydelle
  • voi ehkäistä joitakin syöpätauteja.

Kasvisruokavalioon siirtyminen – etenkin vegaaniruokavalioon – edellyttää tietoa ruuasta ja ravintoaineista. Kasvisruuan käytön lisääminen kuuluu myös ekologisesti ja sosiaalisesti kestävään kehitykseen.

Ravinnontarpeen kattaminen

Monipuolisesti koostettu kasvisruokavalio kattaa ravinnontarpeen eri elämänvaiheissa, kunhan ruokavaliota täydentää tarvittavilla ravintolisillä. Kun jättää pois eläinkunnan tuotteita, joidenkin ravintoaineiden saanti heikkenee:

  • Kasviravinto ei sisällä B12-vitamiinia.
  • Lihan jäädessä pois, voi raudan ja sinkin saanti heiketä.
  • Kun ei syö kalaa, ei saa pitkäketjuisia omega-3-rasvahappoja.
  • Maitotuotteiden puuttuminen vähentää kalsiumin, jodin ja usein myös riboflaviinin (B2) saantia. 
  • D-vitamiinia on riittämättömästi kasvikunnan tuotteissa.

Ravintolisien säännöllinen käyttö on erityisen tärkeää raskaus- ja imetysaikana sekä lapsuudessa ja nuoruudessa.

Kasvisruokaa viisaasti -kirjasta voit lukea laajemmin, miten kasvisruoka edistää terveyttä ja miten kasvisruokavaliota sovelletaan vauvasta vaariin.

Ota itsellesi kasvishaaste

Kokeile jotain uutta kasvisruokaa tai kasviraaka-ainetta joka viikko. Pidä vaikka aluksi yksi kasvisruokapäivä viikossa.

Kasvisruoka tekee hyvää sinulle ja ympäristöllemme.

Vegaaninen ruokaympyrä kattaa kaikki kasvikunnan ruoka-aineet. Monipuolinen kasvisruokavalio sisältää ruoka-aineita kaikista ympyrän ryhmistä. Se turvaa ravintoaineiden saannin, kun sitä täydennetään ravintolisillä (B12- ja D-vitamiini, jodi).

Erilaisia kasvisruokavalioita on yhtä paljon kuin kasvissyöjiäkin.

Joskus ruokavalio on paremminkin kasvipainotteinen. Siihen voi kuulua jonkin verran eläinperäisiä ruoka-aineita, maitotuotteita, kananmunaa tai kalaa. Esimerkiksi kestävän kehityksen mukainen planetaarinen ruokavalio ei sulje pois mitään ruokia, mutta pääpaino on kasviperäisessä ruuassa.

Vegaanin ruokaympyrä. Ruokavaliosta nejännes pitäisi koostua pavuista, pähkinöistä ja siemenistä, neljännes viljatuotteista ja neljännes kasviksista ja hedelmistä. Lisäksi ruokaöljyä ja muita rasvoja.

Kuvan lähde: Ravitsemusterapeuttien yhdistys ry, Sanna Talvia: Vegaaniruokavalio. 2017

TILAA KIRJA

Lisätietoa

Näistä linkeistä saat tietoa ravitsemuksesta ja kasvisruuasta:

  • Fineli.fi – Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen ylläpitämä elintarvikkeiden koostumustietopankki Fineli, josta löytää ruoka-aineiden ravintosisältöjä. Ruokapäiväkirja-toiminnon avulla mahdollisuus laskea reseptin ja ruokavalion ravintoarvo. Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen ravitsemusyksikön sivuilla tietoa ravinnon ja terveyden välisistä yhteyksistä
  • Ruokavirasto.fi – Tietoa elintarvikkeista ja elintarvikkeiden turvallisuudesta
  • Ruokavirasto: terveyttä edistävä ruokavalio – Valtion ravitsemusneuvottelukunnan sivuilla ravitsemus- ja ruokasuosituksia, tietoa ravinnon terveysvaikutuksista
  • Terveyskirjasto.fi – Duodecimin terveyskirjastossa tietoa terveydestä, käypä hoito -suosituksia
  • Vegaaniliitto.fi – Tietoa vegaaniruokavaliosta ja sen koostamisesta, reseptejä, tutkimustietoa vegaaniruuan terveysvaikutuksista, verkkolehti
  • Pronutritionist.net – Tietoa ravitsemustutkimuksesta
  • Eatright.org – Academy of Nutrition and Dietetics (US) -asiantuntijajärjestön sivuilla tietoa ruokavalioista ja ruokaohjeita
  • Vegetariannutrition.net – Academy of Nutrition and Dietetics (US) -asiantuntijajärjestön sivuilla tietoa kasvisruokavalioista ja ruokaohjeita
  • Veganhealth.org – Veganhealth -asiantuntijajärjestön tutkimukseen perustuvaa tietoa ja suosituksia